ライフスタイル

30代「子育て腰痛」の対策法とは?

子育てママ

毎日抱っこしながら家事して、どんどん腰痛が…どうにかならないかな?

抱っこやおんぶを毎日していると、腰にきますよね。家事や育児の何気ない動きの積み重ねが、知らず知らずに大きな負担になってしまいます。

そこで、この記事では子育てママの「腰痛」について対策法をお伝えします!是非参考にして少しでも、腰痛改善につながればいいなと思います☆

腰痛の原因は?

子育てママの腰痛を引き起こすには原因がいくつか考えられます。

【原因その1】骨盤のゆがみ

授乳するとき、家事をするとき、足を組んだり片方に重心をのせていませんか?また、子供を抱っこするときや手を繋ぐときなど、同じ手の方ばかり使っていませんか?

足を組んだり、重心がどちらかに偏るとどうしても骨盤が歪んできてしまいます。骨盤の歪みは、腰痛や肩こりの大きな原因となります。

【原因その2】姿勢

掃除をしたり、食事を作ったり、毎日家事に追われる中、知らず知らずに背中が丸まっていませんか?また、意識していないと首が前に出がちになり、腹筋を上手に使えずバランスが悪くなっていきます。

そんな姿勢の悪さは、腰痛を引き起こす原因となります。忙しい毎日で姿勢を気にしている場合ではないと思いますが、たまにふと姿勢を意識してみるだけでも違いますよ!

【原因その3】1年中、冷たいものを飲むことが多い

夏場は仕方ないこともありますが、冬も冷たいものを飲むことが多い方は要注意です。身体を冷やす行為は身体を凝らす原因となりますので、気をつけましょう!

【原因その4】体が硬い

身体が硬いということは、「関節の可動域が狭い」ということです。筋肉が衰えることで凝り固まり、腰の負担が大きくなり痛みに繋がります。

腰痛の対策法は?

同じ腰痛でも、原因によってそれぞれ対策法も違います。それぞれの原因に当てはまるものがあったら、その原因にあわせて対策をとることで、少しでも腰痛が和らいでいきます!

【対策その1】骨盤ケア

まず、ご自分の骨盤が歪んでいるのかをチェックしてみましょう!

  1. 「鏡の前に立ってみて、左右で肩や腰の位置に違いがないかチェック」多少のずれはあっても問題ありませんが、あきらかにずれている場合は、骨盤のゆがみが生じている可能性大です。
  2. 「目を閉じて足踏みをして、少しやった後目を開けたとき、最初にいた位置からずれているかチェック」もし別の場所にいたら、骨盤がゆがんでいるかもしれません。
  3. 「太ってないはずのなにジーンズがきつくなった」という方も、骨盤のゆがみからくる可能性があります。

上記の方法で歪んでいる可能性がある場合は、自宅で簡単に骨盤ストレッチをしてあげましょう!

1、仰向けストレッチ

  1. 仰向けに寝た状態で左足は伸ばし、右足はももを抱えるように引き寄せます。
  2. しっかり伸びを感じたら、右足を左側に倒します。(腰をねじるように)
  3. 顔の向きは右側を向きましょう。

これを左右3回ぐらい行います。

2、ヨガの猫ポーズ

  1. 四つん這いになって、息を吸いながらゆっくり腰を反らします。
  2. 今度は息を吐きながらゆっくり背中を丸めます。

腰を痛めない程度に5回ぐらい行います。

3、骨盤回し

  1. 背筋を伸ばして立ち、腰に手を当ててゆっくり左右に腰を動かします。(10回)
  2. 次に前後に腰を動かします。(10回)

このとき肩を平行に保ち、骨盤だけを動かすように意識してみてください!

4、ヨガの橋のポーズ

  • 仰向けに横になり、おしりと背中を浮かせます。
  • 膝が床に対して垂直になるように曲げたら、ゆっくり息をはく。(20秒キープ
  • 腰を痛めないようにゆっくり元に戻りましょう。

両手は背中の下で組んでも、床に手のひらをつけるように置いてもOKです☆

【対策その2】体を温める飲み物や食べ物を摂る

体を冷やすと血流が悪くなるため、腰痛は悪化するばかりです。腰痛がある場合は、なるべく体を温めるものを摂取するよう心掛けが必要です!

体を温める食べ物

  • 玉ねぎ
  • しょうが
  • にんにく
  • かぼちゃ
  • にんじん
  • 鶏肉

体を温める飲み物

  • ホットレモネード
  • ホットミルク
  • ハーブティ(カモミール、ペパーミント、ハイビスカス

【対策その3】ストレッチ

体が硬く、様々な筋肉や間接が動かなくなることで腰痛は引き起こされます。しっかりストレッチをして少しづつでも体をやわらかくしていきましょう。簡単に合間にできるストレッチをご紹介します☆

1、ひざ抱えポーズ

  1. 仰向けにねて、両膝を抱えこみ30秒キープ。
  2. 左足を伸ばした状態で、右だけ抱え込んで30秒キープ
  3. 反対側も同様に

これを3セットぐらいを目安にやってみましょう。

2、あぐらポーズ

  1. あぐらをかくように両足の裏をくっつけて、手で押さえる
  2. その状態で足をパタパタ上下に20回ぐらい動かす
  3. その後、上半身を足の方に近づけ前屈する

お尻から背中のラインを曲げないように注意する。これを3セット行う

3、イスを使ったストレッチ

  1. イスに座り、左足を右足の膝に乗せる
  2. 左手は左足の膝の上、右手は左足首に置く
  3. 左足を浮かせないようにしたまま、上体を左足首の方に倒す
  4. 10秒キープした後、ゆっくり上体を戻す
  5. 反対側も同様に行う

痛みがあるときは無理せず気持ちいいところでやめましょう。痛いのを無理してやると、かえって悪化してしまいますので注意してください。

※毎日少しづつでもいいので継続することが大切です!だんだん体が柔らかくなり、できなかったことが少しづつできるようになりますので、無理せず継続してみましょう☆

まとめ

いかがでしたか?子育てママは腰痛になりやすい環境です。痛みを感じ始めたら、無理せず体を休め、できることからケアしていきましょう!

また痛みが出ていない方は、ストレッチをしたり、冷たいものを摂取しすぎないように気を付け、腰痛に悩まされない身体づくりをしてみてください☆

ABOUT ME
あいの
あいの
https://mamakira.jp/profile/