子育て

双子妊娠中と育児中の腰痛改善|ひどくなる前に対策して解消させよう

双子を妊娠しているとき、一番悩まされたのが腰痛でした。出産後も育児に追われ、腰痛は悪化するばかり。

毎日まったなしの育児や家事に追われ「腰痛」は子育てママが多く抱える悩みの1つ。


実は「子育て腰痛」といわれるほど、子育て中には腰痛になりやすい原因があります。原因を知り、早めに腰痛対策をすることで悪化するのを防ぎましょう。

この記事では…

双子の妊娠・育児経験者の私が、腰痛の原因と対策法をお伝えします!

おすすめグッズもご紹介しますので、是非チェックしてみてください。

本当、腰痛は対策しないとどんどん辛くなるよ…

妊娠中に腰痛になりやすくなる主な原因

腰痛は様々な原因で引き起こされますが、妊娠中に起こりえる原因は「姿勢の変化」「女性ホルモンの影響」「筋力の低下」の3つです。

1、姿勢の変化

赤ちゃんの成長とともにどんどんお腹は大きくります。そのため、自然と腰を反らせる姿勢になり、腰に負担がかかるようになります。

ひどいときは立てなくなったり、激痛でうごけなくなることもあります。

双子の場合、お腹の大きさもすごいからどうしてもそらしちゃうんだよね。普通に立ってるのがしんどい!!

2、女性ホルモンの影響

妊娠によるホルモンの影響で、骨盤の関節や靭帯を緩めて赤ちゃんを通すための準備をしています。

その影響で、腰が重く感じたり緩めた関節や靭帯を支えるために、周りの筋肉に過度な負担がかかるようになることで腰痛を引き起こすといわれています。

3、筋力の低下

妊娠すると、無意識にお腹をかばうような歩き方になり、腰に負担がかかることがあります。

また、妊娠して運動量が落ちるため、筋肉量も低下して腰痛になることもあります。

妊娠中は、色々な原因で腰痛になりやすくなるんだね。私も妊婦さんのときはかなり腰痛に悩まされていたな。

子育て中に腰痛になりやすくなる3つの原因

子育て腰痛になる原因はおもに「骨盤の歪み」「育児負担」「体が硬い」の3つです。知らず知らずに腰に負荷をかけ、気づいたら腰に痛みを感じるようになります。

1、骨盤のゆがみ

妊娠中、広がった骨盤が元に戻らないうちに育児や家事に追われると、骨盤が歪んだままになり産後腰痛を引き起こす原因になります。

また、左右どちらか決まった方で作業する癖があると、骨盤の歪みが生じやすくなるため腰痛や肩こりを引き起こす大きな原因となります。

授乳中、家事、子供を抱っこするとき、手を繋ぐときなど、同じ手の方ばかり使っている人は要注意!

2、抱っこなど育児の負担

子供のお世話で一番腰に負担が多いのが抱っこ。0歳から3歳ぐらいまでは抱っこが続くことが多いですよね。


体重も増えると、より抱っこによる腰への負担も多くなるばかりです。

また、掃除をしたり、食事を作ったり、毎日家事に追われていると知らず知らずのうちに背中が丸まってきます。意識していないと首が前に出がちになり、腹筋を上手に使えずバランスも悪くなっていきます。

抱っこや姿勢の悪さは、腰痛を引き起こす大きな原因!気をつけよう!

3、体が硬い

身体が硬いということは、「関節の可動域が狭い」ということです。

体を動かすときには関節が連動して動きます。関節がスムーズに動かないと負荷がかかったり、まわりの筋肉が衰え、凝り固まることで腰の負担が大きくなり痛みに繋がります。

また、育児は朝から晩まで続きます。多少無理してでもこなしてしまう方も多いのではないでしょうか?

痛みがあるのに無理すると、どんどん腰痛を悪化させちゃうよ!

腰痛改善対策【骨盤ケア】

同じ腰痛でも、原因によってそれぞれ対策法も違います。
きちんと原因にあわせて対策をとることが大切です。まずは、「骨盤ケア」についてです。

まず、ご自分の骨盤が歪んでいるのかをチェックしてみましょう!

上記の方法で歪んでいる可能性がある場合は、自宅で簡単にできる骨盤ストレッチがおすすめ!

1、仰向けストレッチ

  1. 仰向けに寝た状態で左足は伸ばし、右足はももを抱えるように引き寄せます。
  2. しっかり伸びを感じたら、右足を左側に倒します。(腰をねじるように)
  3. 顔の向きは右側を向きましょう。

※これを左右3回行います。

2、ヨガの猫ポーズ

  1. 四つん這いになって、息を吸いながらゆっくり腰を反らします。
  2. 今度は息を吐きながらゆっくり背中を丸めます。

※腰を痛めない程度に5回行います。

3、骨盤回し

  1. 背筋を伸ばして立ち、腰に手を当ててゆっくり左右に腰を動かします。(10回)
  2. 次に前後に腰を動かします。(10回)

※このとき肩を平行に保ち、骨盤だけを動かすように意識しましょう!

4、ヨガの橋のポーズ

  1. 仰向けに横になり、おしりと背中を浮かせます。
  2. 膝が床に対して垂直になるように曲げたら、ゆっくり息をはく。(20秒キープ)
  3. 腰を痛めないようにゆっくり元に戻りましょう。

腰痛改善対策【姿勢】

日常で意識することは「左右交互に行うこと」です。どちらかに偏っていると腰痛を引き起こしやすくなります。
育児や家事に追われているとついどちらかに偏りがちです。意識的に交互にすることを心がけましょう。

また、抱っこするときは注意が必要です。手だけで持ち上げようとすると腰に大きな負荷がかかり、ぎっくり腰になる場合もあります。

私は一度ぎっくり腰になってしまい、本当につらかった。
育児や家事に追われているときの姿勢は意識して注意しよう。

腰痛にならないための抱っこの仕方

  1. 子供の高さまでしゃがむ(上半身だけ曲げない)
  2. なるべく子供の近いところで抱える
  3. そのまま立ち上がる

膝を曲げずそのまま手だけで持ち上げると、腰に大きな負荷がかかります。子供の体重が増えれば増えるほど腰への負荷も大きくなり、腰痛を引き起こします。


なるべく子供と体を密着させてから抱っこするように心がけましょう。

腰痛にならない立ち姿勢

抱っこしているとき腰を前に突き出していませんか?
腰を前に出し子供を乗せるると楽になるので、ついやってしまいがちです。


しかし、腰を前に出すと骨盤がずれてしまい正しい位置にきません。
その結果、腰痛を引き起こしてしまうので気をつけましょう。

抱っこして立っているとき、ひざを軽く曲げ腰を引いてみてください。
腰への負担が減り、楽になります!

腰痛改善対策【ストレッチ】

体が硬く、様々な筋肉や間接が動かなくなることで腰痛を引き起します。しっかりストレッチをして少しづつ体をやわらかくしていきましょう。簡単にできるストレッチをご紹介します。

1、ひざ抱えポーズ

  1. 仰向けに寝て、両膝を抱えこみ30秒キープします。
  2. 左足を伸ばした状態で、右だけ抱え込んで30秒キープします。
  3. 反対側も同様に行いましょう。

※これを3セットを目安にやってみましょう。

2、あぐらポーズ

  1. あぐらをかくように両足の裏をくっつけて、手で押さえます。
  2. その状態で足をパタパタ上下に20回ぐらい動かします。
  3. その後、上半身を足の方に近づけ前屈します。

※お尻から背中のラインを曲げないように注意する。これを3セット行いましょう。

3、イスを使ったストレッチ

  1. イスに座り、左足を右足の膝に乗せます。
  2. 左手は左足の膝の上、右手は左足首に置きます。
  3. 左足を浮かせないようにしたまま、上体を左足首の方に倒します。
  4. 10秒キープした後、ゆっくり上体を戻します。
  5. 反対側も同様に行いましょう。

※痛みがあるときは無理せず気持ちいいところでやめましょう。
痛いのを無理してやると、かえって悪化してしまいますので注意してください。

毎日少しづつでもいいので継続することが大切です!だんだん体が柔らかくなり、できなかったことが少しづつできるようになりますので、無理せず継続してみましょう!

育児中の腰痛グッズ

育児はまったなしの状態です。痛みを抱えたまま我慢して育児や家事を行うのはとても危険です。
腰をサポートするグッズで痛くならないためのケアや、悪化を防ぐことも大切です。

もともと腰痛持ちで、双子育児の時は本当に大変だったけど、腰痛をサポートするグッズに助けられたな。そんな私がおすすめするサポートグッズを紹介!参考にしてみてね!

腰サポーター

腰に痛みが出てきたとき重宝するのがサポーターです。しっかり腰を支えてくれるので、痛みがあっても家事や子育てを休めないときは私もよく使っていました。

【トコちゃんベルト2】

  • 産後の骨盤のゆるみをケアし支えてくれる
  • 抱っこする前につけると骨盤が安定し腰痛予防に最適
  • 助産師さんの現場から生まれたベルトとあって、愛用者も多数!
  • 産前産後だけでなく、老若男女問わず使えるので持っておくと安心

【ザムスト】

  • スポーツに適しているとあってよく動く方におすすめ
  • 動きやすさと固定量が抜群
  • しっかりサポートしてくれるサポーターをお探しの方要チェック!

【プレミアム アルファックス】

  • 幅広ベルトでずれにくく、伸縮性もあるため女性の体にもしっかりフィット
  • 抱っこするときつけると、とても楽!と口コミでも大人気
  • 腰痛予防から痛み減少まで1つあるととても便利でおすすめ!

授乳クッション

授乳するときどうしも前にかがんでしまい、腰、肩、首を痛めてしまいがちです。
そんなとき便利な授乳クッションですが、たくさんあってどれがいいのか悩んでしまいますよね。
そこで、腰を痛めにくい授乳クッションをご紹介します。

【2WAY授乳クッション】

  • 赤ちゃんにもママにも優しい綿100%
  • 抱き枕にもなる2WAYタイプ
  • 乳幼児基準をクリアした低ホルムアルデヒドで安心
  • 洗濯可能

【産婦人科の声から生まれた授乳クッション】

  • 授乳姿勢が安定するように、クッションの固さやボリュームにこだわってできている
  • マチをつけることで安定し、授乳が楽になると人気のクッション
  • 産婦人科医やママの声をもとに作られた
  • オーガニックコットン

抱っこ紐

抱っこは子供の体重をずっしり受けるので、腰や肩に大きな負担がかかります。
できるだけ腰に負担のない抱っこ紐を選ぶのはとても重要です。腰痛に悩むママにおすすめの抱っこ紐をご紹介します。

【MiaMily ヒップスタープラス】

  • 「育児腰痛」に悩む1人のお母さんが考えた
  • 赤ちゃんの健全な成長と母親の健康の両立を目指して作られた注目の抱っこ紐
  • 赤ちゃんの体重をバランスよく分散しママの腰痛を軽減
  • 通気性や安全性もしっかりしている

【エルゴ抱っこ紐 オムニ360 Ergobaby OMNI360】

  • エルゴの中でも最上級モデルの「オムニ」
  • 付属品なしで新生児から使える
  • たっぷりのクッションの肩ひもが重さを分散させ、腰サポート付きベルトで腰への負担も軽減
  • 赤ちゃんにもママにも優しい

まとめ

腰痛は一度なると慢性化しやすいため、原因と対策をきちんと知ることが大切です。悪化すると子育てや家事が思うようにいかなくなり、最悪起き上がることができなくなります。

腰痛を悪化させないためにも、腰に違和感を感じ始めたら無理をせず体を休めることも大切です。また、抱っこは親子にとってとても大切なスキンシップ。腰痛が悪化して大切なスキンシップが奪われないようにご自身の体を大事にしていきましょう。

ABOUT ME
のんママ
フルタイムシングルマザーのんママです!双子含む3兄弟を育てながら、日常を少しでも楽しくモットーに、限られた時間を有効活用しています。色んな経験をふまえ、育児、日常の気になる疑問やお得情報を発信しています!少しでもお役に立てれば幸いです☆